깊어지는 우울증에서 조금씩 벗어나는 방법

 

1만 3,195명.
우리나라에서 2020년 스스로 생을 마감한 사람의 수다. 한 시간마다 1.5명, 하루 평균 36.1명의 소중한 가족, 친구, 동료가 세상을 떠났다. 우리나라는 OECD(경제개발협력기구) 회원국 중 자살률 1위라는 오명을 오랜 기간 안고 있다. 2002년 이후 한두 해를 제외하고는 선두 자리를 벗어나지 못하고 있다. 이 소식은 언론에서 자주 접해 이제는 별 느낌이 들지 않을 정도다. 하지만 자세히 들여다보면 상황이 꽤 심각하다. 자살은 우리나라 전체 사망 원인 5위를 차지하는 데다 특히 국가의 미래인 10~30대에서 사망 원인 1위에 해당한다. 문제는 우리 국민 4명 중 1명이 평생 한 번 이상 정신건강 문제를 경험하는데 이 가운데 22.2%만 정신건강서비스를 이용한다는 사실이다. 아직 몸 건강만큼 마음 건강에는 관심을 기울이지 않는 실정이다.
자살은 우울증과 매우 밀접한 관련이 있다. 우울증의 대표 증상 중 하나가 자살에 대한 반복적인 생각과 자살 시도로, 자살사망자의 약 60%가 우울증을 앓은 것으로 알려져 있다. 따라서 현재 우울증을 앓고 있거나, 주변에 우울증 환자가 있거나, 일반인이라도 살다가 마음의 감기처럼 우울증을 앓을 수 있기 때문에 우울증 대처 방법을 알아둘 필요가 있다.

 

▶ 우울증 이겨내는 첫 단추··· 우울증 의심되면 가까운 정신건강의학과 방문하기

우울증을 이겨내려면 자신이 겪는 어려움이 우울증이 아닐지 한 번쯤 의심해볼 수 있어야 한다. 다른 질환처럼 우울증도 의사의 진찰을 통해 진단된다. 하지만 우울증의 대표 증상들이 일반인들에게도 잘 알려져 있기 때문에 나에게 나타난 증상을 확인하고 우울증을 의심해 볼 수는 있다. 우울증의 핵심은 기분 증상이다. 우울증이 생기면 우울하고 슬픈 기분이 든다. 이전까지 주변에 보인 흥미나 관심이 사라지고 시큰둥해진다. 그다음은 생명 유지에 필요한 기능이 저하되는 생장(生長) 증상이 있다. 불면이나 과다 수면과 같은 수면 문제, 식욕 감소 및 증가와 같은 식욕 문제가 나타난다. 몸에 기운이 없어지거나 심하게 피로감을 느끼기도 한다. 이밖에 신체 활동에 변화가 온다. 안절부절못하고 서성대는 초조 증상이나 행동과 말이 매우 느려지는 지연 증상이 생긴다. 마지막은 인지기능 증상이 나타난다. 집중력이 떨어지거나, 심한 죄책감 또는 스스로가 무가치하다는 생각에 빠지거나, 심하면 자살을 하고 싶다는 생각에 이른다. 일부는 실제 자살시도를 한다. 이러한 증상이 동시에 나타나면서 고통이 매우 심하거나 자신이 해야 할 일을 거의 해내지 못한다면 우울증을 강하게 의심해봐야 한다. 노인의 경우에는 우울증이 다양한 신체 증상으로 나타날 수 있다. 소화불량이나 통증으로 인해 내과나 신경과에 방문해서 여러 검사를 받아도 원인을 찾지 못할 때 우울증이 원인인 경우가 꽤 있다. 우울증은 치료가 필요한 질환이므로 인터넷 검색이나 주변의 경험담을 통해 자가 치료를 하겠다는 생각은 매우 위험하다. 우울증이 아닐까 하는 생각이 들면 가까운 정신건강의학과에 방문해 상담을 받아야 한다. 우울증으로 진단된 경우 나에게 가장 적절한 치료법을 소개받을 수 있다. 우울증 치료법에는 대표적으로 약물치료와 심리치료가 있다. 많은 사람들이 약물치료에 대한 걱정을 안고 있는데, 우울증에 쓰는 약인 항우울제는 의존성이 없고 병이 나으면 중단할 수 있다. 부작용을 우려해 치료를 미루지 말고 전문가와 상의해 나에게 맞는 적절한 치료를 시행하는 게 중요하다.

 

▶ 작은 것부터 차근차근··· 가능하면 운동까지 도전

우울증에 빠지면 아무 것도 안 하고 싶다. 아무것도 하지 않으면 즐거운 기분을 느낄 수 없고 일시적으로라도 우울한 기분에서 벗어날 수 없다. ‘우울하니까 나는 아무것도 못해’라는 생각으로 하루 종일 자리에 누워있어 보자. 우울함이 사라질까? 아무것도 안 하면 아무것도 좋아지지 않는다. 우울증 이전에 하던 대로 잘할 필요는 없다. 작은 무엇이라도 일단 시작하자. 몸을 움직이고 대화를 해보자. 햇빛이 좋을 때 30분만 밖에 나와 가볍게 걷는 것부터 시작해도 좋다. 그것도 힘들면 집에서 가족들과 30분 간 대화를 하거나 음악을 들어도 괜찮다. 기분이 나아질 가능성이 조금이라도 있는 활동이라면 무엇이든 권장한다. 이것이 우울증의 중요한 치료법인 행동 활성화 기법이다. 그밖에 가장 효과적이고 과학적인 근거가 많은 치료법은 운동이다. 심박수와 호흡수가 빨라지고 몸이 덥다고 느끼는 강도로 매주 3회 이상, 한 회에 30분 이상, 9주 이상 운동을 하면 우울증 치료에 도움이 된다. 유산소와 무산소 운동 사이에 큰 차이가 없어 하나를 택해서 꾸준히 해보자. 신체 건강도 덤으로 찾아올 것이다. 최근에는 운동이 우울증을 예방하는 효과도 있다고 하니 이번 기회에 운동을 시작하자.

 

▶ 우울감을 악화시키는 술, 무서운 결과로 이어지는 자해는 금물

우울감에서 벗어나려고 신체에 악영향을 미치는 행동을 하는 경우가 있다. 대표적으로 술에 의존하는 것이다. 술은 일시적으로 우울감과 힘든 기분에서 벗어나게 하지만 장기적으로는 우울감을 악화시키고 알코올 사용 장애라는 중독 질환을 유발한다. 우리나라는 음주에 유독 관대해 문제 음주나 알코올 사용 장애 유병률이 높은데, 이러한 상황이 높은 자살률에도 기여하는 것으로 보인다.

최근에는 슬프고 지루한 기분에서 벗어나기 위해 자해를 하는 경우도 부쩍 많아졌다. 특히 1인 인터넷 방송을 통해 청소년과 젊은 성인 연령층에서 자해가 유행처럼 번지고 있다. 한 번의 자해도 가볍게 넘기면 안 된다. 자해를 통해 느끼는 만족감을 계속 얻기 위해서는 자해 강도가 점점 높아질 수밖에 없다. 내성이 생기기 때문이다. 자살 연구 분야 전문가인 토마스 조이너(Thomas Joiner) 미국 플로리다 주립대학교 교수는 자해와 같이 우리 몸에 고통을 주는 행동은 궁극적으로 ‘치명적인 자살시도’, 즉 ‘자살을 감행할 수 있는 능력’을 키운다고 밝혔다. 우울에서 벗어나고 싶다고 오히려 몸을 해하는 행동은 절대로 해서는 안 된다.

 

▶ 용기 내어 주변에 우울하다고 말하기··· 용기 낸 사람에게 손 내밀기

우울하다고 느끼는 건 잘못된 게 아니다. 주변에 심하게 우울해하는 사람을 본 적이 있을 것이다. 그때 어떤 기분을 느꼈는가? 대부분 ‘불쌍하다’, ‘안 됐다’, ‘도와주고 싶다’ 이런 기분이었을 것이다. 지금 우울증으로 힘들어하는 나를 보고 주변 사람도 똑같이 느낄 것이다. 정신분석학적 관점에서는 우울증을 주변에 도움을 구하는 상태로 보기도 한다. 우울증이 역설적으로 나를 보호하는 기능도 한다는 뜻이다. 도움을 구하는 나의 마음을 위해 이제 나의 몸이 나설 차례다. 가족, 친구, 주변 사람에게 우울하다고 말해보자. 그리고 정신건강의학과에 방문해보고 싶다는 마음이 들었다면 즉시 찾아가자. 나에게 가장 알맞은 방법으로 도움을 주고 싶어 하는 전문가가 기다리고 있다.

나아가 우리 모두는 ‘우울하다’, ‘죽고 싶다’고 말하는 주변 사람에게 손을 내밀 수 있어야 한다. 코로나로 인해 사회적 거리두기가 시행되고 있지만 우리 마음까지 거리 두기를 할 필요는 없다. 토마스 조이너 교수는 자살로 이끄는 요인들로 ‘좌절된 소속감’과 ‘짐이 된다는 느낌’을 추가로 지목했다. 소속감이 없다고 느끼거나 이 세상에 나 홀로 있는 것처럼 느낄 때가 자살의 위험성이 가장 높을 때다. 반대로 주변에 나와 함께 하는 누군가가 있다는 기분을 느끼는 것은 자살로부터 보호한다. 코로나라는 상황에서 우리는 연대감을 시험당하고 있는지도 모른다. 가족, 친구, 그 누구도 좋으니 이럴 때일수록 주변을 조금 더 돌아볼 수 있는 마음을 갖자.

 

 

우울증 자가평가 기준2주 동안 아래 증상이 5개 있으면 우울증 가능성이 있는 것으로 판단됨.

 

□ 우울감 · 피로감 또는 활력 상실

□ 흥미, 즐거움 감소 · 무가치감, 죄책감

□ 체중 감소 또는 체중 증가 · 주의 집중력 장애

□ 불면 또는 과수면 · 자살에 대한 반복적인 생각

□ 정신성 운동 지체 또는 심한 불안